保健常识
那些导致失眠的坏习惯,你有几个? ——失眠原因探究(二)
在上一篇稿子中,我们阐述了失眠的常见原因有三种情况:1心理因素影响,2睡眠习惯不好,3躯体因素影响。
长期失眠的人,往往是因为日常生活中一些不良习惯导致的。今天我们来讨论一下第二种情况——失眠相关的不良习惯有哪些,请各位顽固失眠的同学对号入座:
1、夜猫子,日夜颠倒
2、赖床
3、很少运动
4、“烟酒茶咖啡”重度使用者
5、卧床后,长时间看手机
6、失眠时,看时间
我们逐一捋一下以上不良睡眠习惯。
1、夜猫子。
每一种动物都有自己的生物节律。例如猫头鹰是白天睡觉,晚上工作的。人类和猫头鹰刚好相反,人类属于晚上睡觉,白天干活的物种,这是数千年来,一代传一代的基因所决定的。我们的生物钟乱了,就容易出现失眠。在医学中,也有一种正常现象叫做睡眠时相延迟或者提早,前者往往见于青少年,后者多见于老年人。也就是青少年可能更适合晚睡晚起,老年人更适合早睡早起。然而,这是有一个度的,太晚睡,超过了这个度,就会出现生物钟的紊乱,导致失眠。
2、赖床。
好多人晚上失眠了,白天很困,所以说赖床,晚点起来或者午休睡很长时间。而目前睡眠指南的建议是——限制白天卧床时间,能增加晚上睡眠的驱动力,有利于改善失眠。准确地说,8:00~20:00,不建议卧床,如果你同时属于失眠者+午觉不睡下午崩溃的那种人,建议午休卧床时间不超过20分钟。强调一下,“20分钟”指的是卧床,不是睡着时间!
3、很少运动。
运动有助于入睡,一般来说,不太建议在睡前3小时内运动。我个人比较推荐的运动时间是半小时,例如健走、慢跑、游泳、瑜伽等。
4、“烟酒茶咖啡”重度使用者。
可能有人会说喝醉了容易入睡,但喝酒会破坏我们的睡眠结构,加重打鼾情况,会让睡眠变浅;但咖啡、茶这些会人变得兴奋,难以入睡,睡眠变浅。长期吸烟者,可能会因为烟的戒断反应,半夜醒来。
5、卧床后,长时间看手机。
我们头脑里有个叫松果体的东西,负责分泌褪黑素。褪黑素可以帮助人体睡眠。松果体很怕光,当有光的环境,褪黑素的分泌会收到抑制。屏幕这种光对松果体的影响更为明显。
6、失眠时,看时间。
很多人晚上失眠时,去习惯查看现在几点了,而查看时间,很可能会增加我们的焦虑,让入睡变得更困难。
如果你希望改善睡眠的话,以上这些坏习惯就要想办法改掉咯。
祝大家有个好睡眠!
蒋健昌副主任医师
2023-5-18